ترجمة: بهاء سلمان

كم عدد الخطوات التي يجب أنْ يسيرها أي فردٍ في اليوم الواحد بشكلٍ واقعي؟ كثيراً ما يقال لنا إنَّ عشرة آلاف خطوة هي المعيار الذهبي للحفاظ على الصحة. 

ولكنْ: من أين يأتي هذا الرقم بالفعل، وهل هو دقيق؟ 

"إنَّ زيادة النشاط البدني، مثل عدد خطواتك من خلال المشي، يسهمُ في تحسين لياقة القلب والأوعية الدمويَّة، وإدارة الوزن، وتحسين المزاج، وتحسين النوم وتعزيز الوظيفة الإدراكيَّة،" كما تقول "ليندساي بوتومز"، المتخصصة بمجال التمارين الرياضيَّة وعلم وظائف الأعضاء الصحيَّة في جامعة هيرتفوردشاير في المملكة المتحدة، وتضيف موضحة: "يمكن أنْ يقللَ المشي من خطر الإصابة بأمراضٍ مزمنة مثل الخرف وبعض أنواع السرطان؛ وفي بعض الحالات، يساعدُ في تحسين الظروف الصحيَّة مثل مرض السكري من النوع الثاني".

فوائد متعددة

وبإمكان التمارين الرياضيَّة من أي نوعٍ أنْ تدعمَ نظام المناعة لدينا وتعزز صحتنا العقليَّة. لكنَّ الفوائد الرئيسة للمشي هي بساطته وسهولة الوصول إليه وتعدد استخداماته، ما يجعله تمريناً عملياً ومفيداً لأي عمر. والجدير بالذكر أنَّ دراسة نشرت في المجلة الأوروبيَّة لأمراض القلب الوقائيَّة العام الماضي أظهرت أنَّ مشي نحو أربعة آلاف خطوة على الأقل يومياً يقلل من خطر الوفاة لأي سبب، في حين أنَّ المشي أقل من ألفين وخمسمئة خطوة يومياً يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدمويَّة. وتوصّلت دراسة أخرى نشرت عام 2019 في مجلة JAMA Neurology الى أنَّ ما مجموعه نحو تسعة آلاف خطوة يومياً يبدو أنها تبطئ معدلات التدهور المعرفي وفقدان حجم الدماغ لدى الأشخاص الذين كانوا معرضين لخطرٍ كبير.

ولكنْ هل نحن حقاً بحاجة إلى المشي عشرة آلاف خطوة يومياً للحصول على هذه الفوائد؟ تقول بوتومز: "يبدو أنَّ هدف الـعشرة آلاف خطوة في اليوم قد جاء من عداد الخطوات الذي يحمل اسماً تجارياً والذي باعته شركة ياماسا كلوك في اليابان عام 1965. 

كان الجهاز يسمى "Manpo-kei" والذي يعني "عداد 10000 خطوة". لقد كانت هذه أداة تسويقيَّة للجهاز ويبدو أنّها ظلّت عالقة في أذهان الجميع حول أنحاء العالم كهدف للخطوات

اليوميَّة".

في الواقع، يجزم بعض الناس بفوائد المشي لعشرين ألف خطوة يومياً! ولكنْ هل هذا حقاً ضروري؟

تقول بوتومز: "من الجيّد أنْ يقوم الناس بتقسيم وقت الجلوس، والنشاط، وما إلى ذلك، لذلك لن أشعر بالإحباط من القيام بعشرين ألف خطوة في اليوم. 

ولكنْ لتحقيق هدفٍ معقولٍ للناس، يجب أنْ يكون أقل بكثير؛ وإلا فإنَّه سيكون محبطاً، لأنه لن يكون قابلاً للتحقيق".

وتواصل الباحثة مستطردة: "لقد أظهرت الأبحاث في أكثر من مناسبة أنَّ خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وحوادث أمراض القلب والأوعية الدمويَّة لا يتحسن بشكلٍ أكبر بعد نحو 7500 إلى 8500 خطوة؛ وكانت هناك أبحاث أظهرت أن نحو 4400 خطوة يمكن أنْ تسببَ انخفاضاً في معدل 

الوفيات عند النساء خلال فترة زمنيَّة معينة".

تقسيم الوقت

مع أخذ ذلك في الاعتبار، كم عدد الخطوات التي يجب عليك القيام بها لدعم صحتك؟ تردُّ بوتومز بالقول: "إجعل هدفك القيام بأكبر عددٍ ممكنٍ من التمارين وتقسيم وقت الجلوس. حاول أنْ تهدفَ إلى القيام بما لا يقل عن سبعة آلاف خطوة يومياً، وإذا لم تصل إلى هذا، فاحرص على زيادة خطواتك اليوميَّة بنحو ألف خطوة".

"أنا لا أركز على عدد الخطوات التي أمشيها في اليوم، علاوة على الحرص على تقليل وقت جلوسي. في السنوات الأخيرة، أظهرت الأبحاث أنَّ أوقات الجلوس الطويلة يمكن أنْ تزيد من خطر تعرضنا لمشكلات صحيَّة مختلفة. لذلك، أنا أركز أكثر على كسر وقت الجلوس هذا خلال يوم عملي من خلال اصطحاب كلابي في جولات مشي قصيرة بين الاجتماعات".

وتواصل أخصائيَّة التمارين الرياضيَّة حديثها بالقول: "في بعض الأحيان أتلقى مكالمات العمل أثناء المشي؛ من الواضح أنَّ هذا يعتمد على ما تفعله ونوع الاجتماع الذي تعقده. أقوم بتمشية الكلاب أول شيء في الصباح وآخر شيء في الليل.

أحاول القيام بالمشي في المساء قبل ذلك. أجلس، وأنا أعلم أنه بمجرد جلوسي، سأواجه صعوبة في النهوض مرة أخرى! إذا استطعت، أوقف سيارتك بعيداً قليلاً عن المكتب أو عن المتجر حتى تتمكن من تحصيل بعض الخطوات الإضافيَّة". الأمر لا يتعلق بالخطوات أيضاً، إذ تقول بوتومز: "يتعلّق الأمر بالنشاط، فمنظمة الصحة العالميَّة أصدرت توصيات إلى البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين القويَّة، وجلستين على الأقل لتقوية العضلات".

مجلة نيوزويك الأميركيَّة